Una buena preparación muscular es el principal aliado de esta articulación.
Las rodillas son una de las articulaciones que más sufren ,tanto en hombre como en mujeres pero en mayor porcentaje en estas últimas , con el paso del tiempo debido a la actividad diaria y a los cambios en el peso corporal. También son una de las zonas que más se resienten cuando hacemos ejercicio físico (correr, saltar, caminar, pedalear…)
Los trastornos más habituales que afectan a esta articulación son :
- Artrosis : Enfermedad crónica degenerativa que produce la alteración destructiva de los cartílagos de las articulaciones.
- Artritis: Inflamación de la articulación.
- Lesión en menisco (traumáticas o degenerativa) y ligamentos.
- Condromalacia Rotuliana o síndrome de dolor femoropatelar: es una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula.
Beneficios de fortalecer:
- Prevención de lesiones.
- Reducción de dolor: un buen trabajo de fuerza ayudará a disminuir las molestias generadas por patologías como la condromalacia rotuliana o la artrosis de rodilla, entre otros. Reforzar y fortalecer de manera gradual te dará mayor calidad de vida.
- Mejorar rendimiento: unas piernas fuertes mejoran el rendimiento de cualquier actividad o disciplina deportiva que realices.
Consejos para cuidar las rodillas
- Calentar articulación.
- Realizar estiramientos después del ejercicio en cadapierna.
- Fortalecer la musculatura que la rodea.
- Usa un calzado adecuado.
- Evitar estar mucho tiempo con las piernas recogidas o mucho tiempo de pie en la misma posición.
- Poner calor local antes de la actividad (esto aumenta la circulación de la sangre y reduce la tensión en el tendón y la presión en la rodilla).
- Poner frío al finalizar para reducir inflación de la articulación.
- Controlar el peso.
- En caso de que notemos molestias o inflamación, es recomendable acudir cuanto antes a un especialista.
TIPOS DE EJERCICIOS QUE PODEMOS REALIZAR:
EJERCICIOS ISOMETRICOS :
– 3 SERIES DE 15 REPETICIONES (6 SEGUNDOS CONTRACCION / 6 SEGUNDOS RELAJACION ):
– TRABAJO ESTATICO DE CUADRICEPS CON EXTENSION DE RODILLA: tumbado boca arriba , se coloca un pequeño cojín debajo de la rodilla, con extensión de rodilla y flexión del tobillo se realiza una contracción del cuadriceps manteniéndola durante 6 segundos. Puede realizarse también sentado.
– TRABAJO ISOMETRICO CUADRICEPS ADDUCTORES CON PELOTA.: tumbado boca arriba, coloca entre ambas rodillas una pelota . Rodillas en extension y tobillo en flexión. Master contracción 6 segundos. Puede realizarse también sentado.
– 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS:
– SENTADILLA CON APOYO EN LA PARED: con la espalda contra la pared y los pies adelantados se realiza una flexión de rodillas proximadamente de 30º. Tras mantener la posición unos segundos, se retorna a la posición inicial.
– MANTENERTE DE PUNTILLAS: de pie, con las las piernas extendidas y separadas el ancho de las caderas, mantener con los talones elevados.
– PUENTE : tumbado en el suelo boca arriba. Flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies bien en el suelo, luego estira los brazos con las palmas bien pegadas al suelo y levanta la cadera.
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION
– 3 SERIES DE 10 REPETICIONES:
– Nos colocamos sobre un pie sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentar la dificultad del ejercicio: sobre base inestable, provocar desequilibrios moviendo la extremidad libre , ojos cerrados, lanzar pelota …
ESTIRAMIENTOS :
– SERIE DE 30 SEGUNDOS :
– ESTIRAMIENTO RECTO ANTERIOR (CUADRICEPS ): Dependiendo de cada persona y sus características podrán realizarlo tumbados lateralmente o de pie. Llevar talón al glúteo.
– ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES : Tumbados en el suelo, con el gluten lo mas pegado a una pared , levantar las piernas extendidas y flexional la punta del pie hacia tu cara.
– ESTIRAMIENTOS TRICEPS SURAL (GEMELO Y SOLEO):
– Apoyar brazos sobre la pared. Se coloca una rodilla extendida situando el pie por detrás de la contraria con apoyo completo del talón.
– Igual colocación pero la pierna atrasada también estará flexional.
