Cada vez se ven más y más mujeres de todas las edades que corren por nuestras calles y nuestros parques. Correr es mucho más que una tendencia, es una práctica que aporta multitud de beneficios tanto a nivel físico como mental. Hoy te voy a contar todas las ventajas de las que puedes disfrutar si decides empezar a correr, pero también te informaré de las precauciones a tomar antes de comenzar.
BENEFICIOS DE CORRER EN LA MUJER:
- Es una de las mejores formas de mantener un buen estado de salud para muchas personas o incluso mejorarlo.
- Mejora el aparato locomotor: este se compone del sistema osteoarticular (huesos, ligamentos y articulaciones) y del sistema muscular (músculos y tendones). El aparato locomotor es el que nos sirve de soporte y protección para los órganos de todo nuestro cuerpo.
- Hace más eficiente el sistema cardiovascular y respiratorio: la practica de correr no solo es buena para nuestros músculos, sino también para nuestro corazón y pulmones (aumento de volumen de sangre y mayor capacidad de captación de oxígeno).
- Fortalece el sistema inmune: siempre y cuando combines tu plan de entrenamiento con una alimentación adecuada y prestando atención a la regeneración y recuperación de tu cuerpo.
- Previene enfermedades:
- Disminuye el riesgo de enfermedades coronarias: esto se debe a que realizar ejercicio aeróbico regular: reduce los niveles de LDL (colesterol malo) y disminuye la presión arterial y el riesgo de trombosis.
- Mejor control de la glucemia ya que aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir la aparición de la Diabetes Mellitus (tipo 2). Favorece la mineralización ósea por lo que evita la aparición de osteoporosis.
- Otros estudios afirman que un entrenamiento regular puede reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, de próstata, de colon y recto, de endometrio y de páncreas. Incluso afirman que alarga la vida de pacientes que ya reciben un tratamiento para estas enfermedades.
- Control de tu peso y la evasión a los problemas de obesidad.
- Favorecen la renovación celular y mejorar el aspecto de tu piel gracias a que se eliminan toxinas en forma abundante por el sudor y la orina.
- Genera endorfinas “hormona de la felicidad”.
- Mejora tu actividad cerebral y disminuye el estrés.
- Facilita tu descanso.
PRECAUCIONES PARA NO LESIONARNOS
A pesar de que correr con regularidad ofrece muchos beneficios para la salud, también existe el riesgo de sufrir lesiones. Las lesiones por correr generalmente afectan los músculos, los tendones, las articulaciones y los huesos de las piernas. La mayoría de estas lesiones se deben a la actividad repetitiva y no a un solo evento traumático.
Lesiones causadas por correr:
El dolor de rodilla es el síntoma más frecuente de lesión en los corredores. La causa más común del dolor de rodilla en los corredores es el síndrome de dolor patelofemoral. La característica distintiva de este síndrome es la aparición gradual de dolor en la parte delantera de la rodilla, cerca de la rótula. El dolor empeora después de estar sentado mucho tiempo o al subir y bajar escaleras o pendientes. Otra causa del dolor de rodilla es el síndrome de la banda iliotibial, que afecta la parte externa de la rodilla y puede extenderse por lado externo del muslo hasta llegar a las caderas.
Otras lesiones frecuentes en los corredores incluyen el síndrome de estrés medial de la tibia, también conocido como “dolor en las espinillas”. Este provoca dolor en las espinillas y es más frecuente en los corredores principiantes. Los corredores de larga distancia pueden tener fracturas por sobrecarga, pequeñas fracturas por estrés , más frecuente en la parte inferior de la pierna, las caderas o el pie. Otros problemas en la zona del pie son la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar. La tendinitis de Aquiles provoca dolor en el tendón del talón (tendón de Aquiles) en la parte posterior del tobillo, mientras que la fascitis plantar causa dolor en la planta del pie o en el talón mismo. La fascitis plantar generalmente duele más después de un período de descanso, como por la mañana, justo después de levantarse de la cama.
*Correr debilita los músculos del suelo pélvico:
Correr es un ejercicio de alto impacto que provoca una hiperpresión sobre el suelo pélvico .El grado en el que este impacto puede llegar a resultar perjudicial para la salud del suelo pélvico viene determinado por varias circunstancias:
- El peso de nuestro cuerpo.
- La distancia recorrida corriendo.
- La velocidad y amplitud de la zancada.
- La fuerza de los músculos de nuestro suelo pélvico.
- La superficie sobre la que corremos.
- El tiempo que dedicamos a recuperarnos de cada sesión.
Como reducir riesgo de lesiones:
Cada persona es diferente, pero algunas recomendaciones generales incluyen las siguientes:
- Corredor principiante, comenzar despacio y aumentar el tiempo y la distancia de forma gradual.
- Incluir 1 o 2 “días de descanso” y días en los que realizar otros tipos de ejercicio cada semana: entrenamientos de fuerza tren superior e inferior, técnica de carrera …
- Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici: Correr sobre tierra o césped reduce el impacto .Si no puedes evitarlos al menos, intenta alternar los entrenamientos con otras superficies menos duras como la tierra, el césped, en el parque, el campo…
- Realizar calentamiento (no estirar) antes de empezar y estirar al finalizar.
- Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto: Reduce la longitud de tu zancada y reducirás el impacto al correr. Cuanta mayor velocidad y zancada más amplia, mayor es el riesgo de elevar la tensión sobre tu suelo pélvico y tus articulaciones inferiores. Intenta mantener tu cadera en la medida de lo posible por encima del pie que impacta sobre el suelo. Si reduces la distancia de tu zancada estarás ayudando a mantener esta postura idónea para correr.
- Evitar caer sobre el talón: La pisada ideal es caer con la parte media del pie, ni con el talón, que multiplica el impacto sobre suelo pélvico y articulaciones acelerando lesiones comunes del corredor, ni sobre la punta del pie que fuerza en exceso los gemelos y tendones de la parte posterior de las piernas.
- Reducir las cuestas abajo: Las cuestas abajo aumentan la presión ejercida por el peso de tu cuerpo. Intenta evitarlas y limitar tus entrenamientos a terrenos lo más planos posible.
- Reducir la distancia de carrera: Las largas distancias y el impacto repetido y continuo provocan la fatiga, tensión y finalmente el fallo de tus músculos y también los de tu suelo pélvico. Alterna tus tiradas largas con otros entrenamientos más cortos.
- Llevar zapatillas que se adapten a la pisada :Cómprate unas zapatillas adecuadas a tu pisada neutra, pronadora o supinadora y que aporten una buena amortiguación. Cambiar cada 700-800km. Es mejor llevar unas zapatillas de deporte más baratas pero más nuevas que unas carísimas pero desgastadas que ya no amortigüen el impacto de tu peso.
- Evitar el sobrepeso: es uno de los mayores enemigos de nuestras articulaciones y de nuestro suelo pélvico y puede conducir a una lesión rápidamente. Por eso , si tienes sobrepeso comienza por andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr y no perjudicará el suelo pélvico ni las articulaciones.
- Proteger el suelo pélvico con pesarios y tampones de incontinencia.
- Asegurar una adecuada recuperación posparto: esperar el tiempo necesario para que el abdomen y el suelo pélvico se recuperen tras un embarazo y parto es de especial importancia.
- Incorporar a tu rutina de ejercicios el fortalecimiento de tu suelo pélvico: Practicar regularmente ejercicios de Kegel mientras activas el abdominal transverso.
- Entrenar el core con Gimnasia Abdominal Hipopresiva o, si padeces hipertensión, con otro tipo de entrenamiento. El core es el corset que todos llevamos puesto, cerrado por arriba por el diafragma y por abajo por el suelo pélvico, que mejora el rendimiento físico de los deportistas, ayuda a evitar lesiones de espalda y actúa en coordinación con el suelo pélvico.
- Consultar especialista (para revisión, dudas o dolor).
- No forzar y soportar el dolor NUNCA.
